有一種病，雖然不致命，卻非常“磨人”，那就是骨折。如果是老年人骨折，危害就更大，原有的基礎(chǔ)病加重、骨折后的并發(fā)癥……不僅拉低生活質(zhì)量，甚至可能導(dǎo)致死亡。
為了預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折，很多朋友已經(jīng)把補(bǔ)鈣融入了日常。但是，如果你忽略了一個飲食中的小問題，不僅會影響鈣的吸收、利用效果，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致血管鈣化、變硬，增加心血管疾病風(fēng)險。今天我們就來說說很多人可能沒注意過的“高磷飲食”。
“高磷飲食”
既“偷鈣”，又危害血管
所謂的“高磷飲食”，通常是指磷含量較高或磷生物利用度較高的食物組合。除了一些磷含量較高的天然食物，還有一些加工食品中含有隱形磷，如用于加工肉類、碳酸飲料的食品添加劑磷酸鹽。
高磷飲食的危害主要有以下幾方面：
1 影響鈣吸收
磷，是骨質(zhì)形成的重要營養(yǎng)素，但人體骨骼中的鈣、磷濃度通常維持在相對固定的比例(1.6～1.8:1)。理論上講，食物中鈣磷比例稍高更有利于鈣吸收、沉積，促進(jìn)骨結(jié)構(gòu)形成和骨骼健康。像母乳中的鈣磷比例為2:1，鈣吸收率就更高。
如果食物中磷含量太高，就會影響鈣吸收利用。一方面，血磷濃度升高會減少維生素 D? 合成，導(dǎo)致腸道鈣吸收率下降。另一方面，血磷濃度升高會激活破骨細(xì)胞、抑制成骨細(xì)胞，從而促進(jìn)骨吸收、減少骨形成，使骨密度下降，骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險增加。
2 增加血管鈣化風(fēng)險
血液的高磷環(huán)境還會通過各種路徑引發(fā)血管內(nèi)皮炎癥、降解血管彈性纖維，誘導(dǎo)和加速血管平滑肌細(xì)胞“鈣化”，使血管彈性下降。這樣一來，高血壓和心血管疾病的風(fēng)險會隨之上升。
一項前瞻性研究結(jié)果就指出，在腎功能正常的人群中，增加磷的攝入量(在控制鈉攝入的情況下)會顯著升高收縮壓、舒張壓(也就是血壓會升高)。
這3類人要格外當(dāng)心
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》建議，正常成年人每天磷攝入量適宜值是720毫克，最多不超過3500毫克。一項大型前瞻性隊列研究結(jié)果顯示，我國居民膳食磷攝入量中位數(shù)為941.1毫克/天，已經(jīng)顯著高720毫克/日的適宜攝入量，這意味著我國居民磷攝入量整體充足，且有可能存在過量風(fēng)險。
有3類人要格外當(dāng)心生活中的磷攝入問題：
1 腎病患者
對于腎病患者來說，高磷飲食的危害尤其顯著——高磷飲食會加重腎臟負(fù)擔(dān)，因此在慢性腎病治療中常會特別強(qiáng)調(diào)避免高磷飲食。
2 鈣攝入量長期不足人群
對于鈣攝入量長期不足的朋友來說(膳食指南推薦成年人每天鈣攝入量 800 毫克，但我國居民鈣平均攝入量不到推薦量的一半)，高磷飲食的危害會更加凸顯，需要特別注意控制飲食中磷攝入量。
3 有心血管相關(guān)疾病的人群
有心血管相關(guān)疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病等)的朋友也要盡量避免高磷飲食。研究者發(fā)現(xiàn)高磷飲食對糖尿病的發(fā)生有影響，磷攝入量過高或過低都會增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險。
對于腎功能正常的普通人，通常不用太擔(dān)心偶爾幾餐的“高磷“攝入，因為腎臟可以通過增加或減少尿磷排泄來調(diào)節(jié)血磷濃度，使其維持穩(wěn)定。不過，如果長期高磷飲食，一樣會導(dǎo)致血磷升高，引發(fā)鈣磷代謝紊亂、增加腎臟負(fù)擔(dān)，進(jìn)而影響鈣吸收，增加骨質(zhì)疏松和血管鈣化的風(fēng)險。
控制飲食中的“磷攝入”
應(yīng)該怎么吃？
可能有人會問，磷在常見食物中廣泛存在，那要想避免高磷飲食，豈不是要錯過很多食物、犧牲掉飲食多樣化了？
其實不然。
不同食物雖然都含磷，但含量差異很大，而且，食物中磷的吸收率也不同。可以簡單概括為：
在含磷量上，海鮮、動物肉、動物內(nèi)臟、蛋類、乳類及其制品、堅果的磷含量較高，蔬菜水果的含磷量相對較低。在谷物中，全谷物和雜糧的磷含量又比精米白面高一些；
在磷吸收率上，一般來說，動物性食物的磷吸收率高于植物性食物。
普通人在日常生活中想要避免“高磷飲食”的問題，可以遵循以下幾個飲食原則：
第一，注重新鮮蔬果和谷類等植物性食物的攝入；
第二，葷素搭配適當(dāng)，不要貪圖一時口腹之欲，吃太多海鮮干貨、動物內(nèi)臟類食物。這樣既能避免過高的磷含量攝入，也能避免可能帶來的高脂肪、過量蛋白等問題。
第三，控制對加工食品的攝入量，尤其是加工肉制品。一般情況下，天然食物來源的磷不會導(dǎo)致磷攝入過量，但含磷添加劑或補(bǔ)充劑在食品工業(yè)的廣泛使用，使得攝食者總磷攝入增加。不少加工食品在加工過程中，為了讓產(chǎn)品更好吃，會用復(fù)合磷酸鹽作為水分保持劑、穩(wěn)定劑、抗結(jié)劑、膨松劑、酸度調(diào)節(jié)劑等。
部分可樂的磷含量也會高于其他飲料。這是因為多數(shù)可樂的酸味來自磷酸而非檸檬酸等有機(jī)酸。同時，這些加工食品中磷的吸收率很高，可高達(dá) 90% ，這使得加工食品成為一個重要的“隱形磷刺客”。
一個更清晰的表格送給大家做參考～
日常食物選擇參考 圖片來源：“科普中國”微信公眾號
如果你已經(jīng)患有腎臟疾病或有缺鈣表現(xiàn)，還可以通過下面這幾個烹調(diào)小妙招，來進(jìn)一步降低食物中的磷含量：
1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意棄去煮食物的水。
2) 浸泡：來不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上減少磷。
3) 搭配：將高磷食物與膳食纖維或鈣含量豐富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。
最后還要再特別強(qiáng)調(diào)一下，臨床上的高磷血癥通常多見于腎功能不全的患者，因為腎臟功能受損后無法有效代謝和排泄磷，從而導(dǎo)致血磷水平升高。對于普通人來說，僅通過日常飲食攝入磷，一般不會導(dǎo)致高磷血癥，大家不用過于擔(dān)心。
